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成都跑客｜成马赛前团练 - 10.17青龙湖站 - 马拉松配速跑 _{[复制链接]} 分享到:

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费用

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集合地

四川成都龙泉驿青龙湖

目的地

四川成都龙泉驿青龙湖

详细信息

成马在即，抽签结果也已经公布，近两周我们将组织赛前的团练活动，中签的伙伴或者想进行拉练的伙伴都欢迎参加：

10.17日，计划进行马拉松配速跑练习，练习有氧跑的能力，同时练习在比赛配速下的体感和补给。
10.24日，计划进行LSD练习（长距离慢跑），保持有氧跑的能力。
赛前一周，不进行团练。伙伴们以轻松跑为主，并控制跑量不宜过大。

【活动时间】10月17日，周日08:30

【集合地点】青龙湖公园桥头（地铁：成都大学地铁站B口出）

【队伍分组】

甲组，半140-130, 全330-310。LSD配速530->450。M马拉松配速500->430。
乙组，半150-140, 全350-330。LSD配速610->520。M马拉松配速530->500。
丙组，半205-150, 全415-350。LSD配速640->550。M马拉松配速610->530。
丁组，半220-205，全450-415。LSD配速730->640。M马拉松配速700->610。
特战组。半130内，全310内。因特战组的伙伴人数少，且都是高手，大神们自由互约跑练习。

【跑步距离】

青龙湖小圈1圈7公里。建议根据自己近两周的练习情况选择合适的跑量，避免受伤。

推荐选择：

半马2圈-3圈。
全马4圈。
周跑量不够的跑者，建议在中间加入E轻松跑，在完成跑量的同时，避免受伤。

【活动赞助及后勤】

本次活动提供佳得乐赞助饮料、意外保险、纸杯、看包后勤，请大家自带跑步装备和补给

【活动流程】

08:30：集合、热身。
09:00：正式开跑。
跑后AA聚餐。

参考计划

距离比赛三周的参考计划

小知识：

【马拉松配速跑】

按马拉松比赛的配速强度，练习有氧能力，练习比赛配速时的体感和补给。

【LSD】

长距离慢跑，练习有氧能力。保持体感轻松，大部分时间控制在60%-75%储备心率区间。

【T乳酸耐力跑】

练习身体清除肌肉代谢乳酸的能力，提升速度耐力。体感略困难但感觉舒爽，能够保持20-50分钟，约在80%-88%储备心率区间。

【储备心率法】

在没有更好强度参考标准时，可以使用储备心率法，根据心率区间控制自己的练习强度。

目标训练强度心率 = 强度百分比 *（最大心率 - 安静心率）+ 安静心率。

比如跑者的最大心率185，安静心率60，那他进行T乳酸耐力强度练习时的心率区间就是80% * (185-60) + 60=160 至 88% * (185-60) + 60=170。

最大心率	安静心率	E轻松跑心率区间	T乳酸耐力跑心率区间
185	60	133--152	160-170
200	80	150-168	179-185

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