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开赛倒计时

距离2021-06-12还剩

成都跑客|成马赛前团练 - 10.17青龙湖站 - 马拉松配速跑 [复制链接]

已报名 {{batch.successApplierCount}} | 余位 {{batch.storeCount}}
费用
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会员费用
{{getTotalPrice(true)}} / 人 免费
开始时间
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选择分组
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集合地
四川 成都 龙泉驿 青龙湖
目的地
四川 成都 龙泉驿 青龙湖

详细信息

成马在即,抽签结果也已经公布,近两周我们将组织赛前的团练活动,中签的伙伴或者想进行拉练的伙伴都欢迎参加:
  • 10.17日,计划进行马拉松配速跑练习,练习有氧跑的能力,同时练习在比赛配速下的体感和补给。
  • 10.24日,计划进行LSD练习(长距离慢跑),保持有氧跑的能力。
  • 赛前一周,不进行团练。伙伴们以轻松跑为主,并控制跑量不宜过大。

【活动时间】10月17日,周日08:30

【集合地点】青龙湖公园桥头(地铁:成都大学地铁站B口出)

【队伍分组】
  • 甲组,半140-130, 全330-310。LSD配速530->450。M马拉松配速500->430。
  • 乙组,半150-140, 全350-330。LSD配速610->520。M马拉松配速530->500。
  • 丙组,半205-150, 全415-350。LSD配速640->550。M马拉松配速610->530。
  • 丁组,半220-205,全450-415。LSD配速730->640。M马拉松配速700->610。
  • 特战组。半130内,全310内。因特战组的伙伴人数少,且都是高手,大神们自由互约跑练习。

【跑步距离】
青龙湖小圈1圈7公里。建议根据自己近两周的练习情况选择合适的跑量,避免受伤。
推荐选择:
半马2圈-3圈。
全马4圈。
周跑量不够的跑者,建议在中间加入E轻松跑,在完成跑量的同时,避免受伤。

【活动赞助及后勤】
本次活动提供佳得乐赞助饮料、意外保险、纸杯、看包后勤,请大家自带跑步装备和补给

【活动流程】
08:30:集合、热身。
09:00:正式开跑。
跑后AA聚餐。


参考计划
距离比赛三周的参考计划



小知识:
【马拉松配速跑】
    按马拉松比赛的配速强度,练习有氧能力,练习比赛配速时的体感和补给。

【LSD】
    长距离慢跑,练习有氧能力。保持体感轻松,大部分时间控制在60%-75%储备心率区间。

【T乳酸耐力跑】
    练习身体清除肌肉代谢乳酸的能力,提升速度耐力。体感略困难但感觉舒爽,能够保持20-50分钟,约在80%-88%储备心率区间。

【储备心率法】
    在没有更好强度参考标准时,可以使用储备心率法,根据心率区间控制自己的练习强度。
    目标训练强度心率 = 强度百分比 *(最大心率 - 安静心率)+ 安静心率。
    比如跑者的最大心率185,安静心率60,那他进行T乳酸耐力强度练习时的心率区间就是80% * (185-60) + 60=160 至 88% * (185-60) + 60=170。
 最大心率 安静心率 E轻松跑心率区间 T乳酸耐力跑心率区间 
 185 60 133--152 160-170 
 200 80 150-168 179-185 
     

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